» » Если делать растяжку каждый день
загрузка...

Если делать растяжку каждый день

Вся правда о растяжке

Нужна ли растяжка, в каком случае она полезна, а в каком может навредить? Какой лучший и безопасный способ растяжки?

Польза от регулярных физических упражнений бесспорна, но с чего начать, что делать в первую очередь – гораздо менее ясно. Нужно ли делать растяжку перед тренировкой или после нее? В чем ее польза, и какой вред она может нанести?


Чтобы разобраться, что такое растяжка и нужна ли она, необходимо понимать, что человеческое тело обладает уникальными пределами амплитуды движения. И для каждого человека они индивидуальны.

Идёт как утренняя зарядка, разогреть все суставы и части тела. Помогает проснуться и согнать лень. Можно ещё отжаться для тонуса. В эту разминку должны обязательно входить махи ногами во всех направлениях: вперёд-назад и вбок. Не пытайтесь достичь в махе максимальной амплитуды. Они не являются растягивающими упражнениями и предназначены лишь для разгона крови и общего согревания, а также для разминки суставов ног.
Обязательно размять тазобедренный сустав, вращая каждой ногой, согнутой в колене, наружу и вовнутрь. (В случае плохой разминки этого сустава при посадке на шпагат вы будете испытывать боль в тазобедренном суставе; дополнительные упражнения для него приведены ниже.)
Тщательно размять колени, положив на них кисти рук, немного присев и вращая ими вместе и порознь. (Это важно потому, что колени с возрастом становятся очень травматичным местом.).
Хорошо разомните позвоночник, повертев корпусом. Проделайте глубокие наклоны вперед для разминки подколенных сухожилий. Тренируйтесь, пока не коснетесь лбом коленей.

Разминка 2

А здесь, любая девушка узнает все нюансы, которые нужно знать перед тем, как садиться на сушку или строгую диету.

Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.

Упражнения для растяжки ног

Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях.

немного к левому плечу, чтобы получше растянуть мышцы. Сгибайтесь
в тазобедренных суставах и позвоночнике, но удерживайте одну руку, голову
и плечи на полу. Не поворачивайтесь полностью на левый бок - иначе весь
эффект растяжки в ягодицах будет сведён на нет. Найдите то положение, при
котором Вы чувствуете хорошую растяжку в ягодичных мышцах. Повторите упражнение
для другой стороны.иОставаясь
на спине, сомкните ноги. Руки при этом должны оставаться на полу перпендикулярно
торсу - это будет похоже на распятие. Согните правое колено под нужным углом
и попытайтесь коснуться им пола слева от Вашего левого бедра. Правая рука
должна оставаться на полу, а левой рукой Вы должны притянуть правое колено
к полу

B.
Пах и приводящие мышцы бедра

Лягте
на спину, руки по бокам. Согните колени, ступни поставьте на
пол. Теперь прижмите подошвы ступней друг к другу на полу. Это
приведёт к тому, что Ваши ноги образуют ромб. Удерживая ноги в этом
положении, расслабьтесь. Сила тяжести потянет Ваши ноги к полу.
Выдержите минуту, затем выпрямите ноги и снова повторите растяжку,
позволив гравитации растянуть Ваше уже более податливое тело.

Чтобы
увеличить гибкость, постепенно, от недели к неделе, ставьте
пятки всё ближе и ближе к тазу. Вы также можете слегка надавливать
на бёдра руками.

Эта
растяжка успокаивает и, возможно, Вы захотите делать её в конце
тренировки, а не в начале; или, возможно, Вам стоит делать её в
начале и в конце Вашей тренировки.

C.
Позвоночник

Лягте
на живот, руки вместе и вытяните их вперёд. Расслабьте тело.
Затем руки приблизьте к голове. Поднимите голову и плечи так, чтобы
Вы смогли опереться предплечьями о пол, а Ваши локтевые суставы
были бы согнуты под нужным углом. Задержитесь в таком положении
примерно на 20 секунд, затем снова лягте на пол, расслабьтесь на
несколько секунд и затем повторите упражнение, но на этот раз
задержитесь в верхнем положении чуть дольше. Затем расслабьтесь.

Наконец удовольствие, ощущение легкости во всем теле.

Вопрос растяжения суставов актуален для людей всех возрастов. Одним из наиважнейших преимуществ при расширении диапазона подвижности в суставах является возможность совершать разнообразные движения без дискомфорта или травм. Помимо этого растяжка после тренировки ускоряет восстановление, сокращает болезненные ощущения в мышцах, гарантирует прекрасную работоспособность мускулов и сухожилий. Чем выше тонус твоих мышц и сухожилий, тем лучше они могут справиться с нагрузками при занятиях спортом, тем меньше вероятность получить травму.

Что влияет на гибкость?

Есть четыре основных фактора, которые влияют на степень гибкости и способность к растяжке:


1. Возраст. Чем моложе человек, тем он гибче. Почему? Соединительная ткань мышц обладает естественной тенденцией к снижению и потере эластичности, в конце концов мышцы становятся ригидными и жесткими.

Если Вы чувствуете, что какие-то мышцы труднее поддаются растяжке, уделяйте им больше внимания. Особенно, если Вы растягиваете когда-то повреждённые мышцы. Хорошая разминка в этом случае может помочь снять напряжение, но может и не принести ощутимой пользы. Тогда особое внимание уделите расслаблению напряжённых зон, даже если на это придётся затратить больше времени, чем указано в описании упражнения. Вы должны почувствовать, что напряжение в мышцах постепенно уходит и положение, в котором Вы находитесь, становится для Вас комфортным.

5. Симметрия тела

При растягивании мышц особое внимание уделите тому, насколько симметрично у Вас растянуты правосторонние и левосторонние мышцы относительно друг другу. Больше внимания всегда уделяйте менее развитой стороне. Со временем перекос в гибкости ликвидируется.

14-ое июля 2010   16:33

2-ое июля 2010   14:22

14-ое июня 2010   20:43

14-ое июня 2010   20:43

21-ое мая 2010   15:48

25-ое апреля 2010   13:33

16-ое апреля 2010   10:14

10-ое марта 2010   10:30

8-ое марта 2010   11:26

24-ое февраля 2010   13:55

Упражнения для растяжки ног, выполняемые сидя

  • Сесть, согнуть левую ногу и упереться ступней во внутреннюю поверхность бедра как можно ближе к промежности. Ладони располагаются по боками. Необходимо наклоняться, не сгибая правую ногу, и стараться дотянуться до ступни. Должно ощущаться легкое жжение от растяжки. Выполнить упражнение для другой части тела.
  • Поместить левую стопу снаружи соседнего бедра. Наклоняться вперед, затем сменить позу.
  • Чтобы растянуть мышцы паха, сидя свести стопы вместе. Положив кисти на стопы, раздвигать локтями колени до легких дискомфортных ощущений. Если легко образуется угол 180 градусов, наклонять туловище вперед, чтобы лечь туловищем на стопы.
  • Наклонять туловище к прямым ногам, стараясь обхватить стопы ладонями. Зафиксировав на некоторое время положение, выпрямиться. Поднять одну выпрямленную ногу как можно выше, придерживая ее за икру. При выполнении должна чувствоваться растяжка. Повторить упражнение для другой конечности.
  • Для тренировки шпагату сесть, согнуть левое колено, чтобы пятка касалась ягодиц, другая нога прямая. Между нижними конечностями должен быть прямой угол. Совершать наклоны вперед, стараясь коснуться колена грудью, а руками обхватить ступню. Повторить в зеркальной позе.
  • Встать на колени, раздвинуть ступни, чтобы пятки оказались по бокам таза, опора только на носки. Помогая руками, приподниматься и опускаться, как бы стараясь коснуться ягодицами пола.
  • Встав на колени, удобно расположить подъемы стоп и голени на полу по бокам от таза. Выполнять наклоны вперед, чтобы быстрее научиться садиться на шпагат.
  • Развести выпрямленные ноги широко в стороны, наклоняться вперед 10-12 раз, стараясь коснуться грудью пола, а выпрямленными руками стоп.

Упражнения в положении стоя на растяжку в домашних условиях

31-ое августа 2009   16:29

21-ое августа 2009   14:13

27-ое июля 2009   23:50

21-ое июля 2009   12:36

16-ое июля 2009   20:01

16-ое июля 2009   19:33

16-ое июля 2009   4:35

16-ое июля 2009   1:54

15-ое июля 2009   20:42

www.shaping.ru/sdn

Наверх